Dwa treningi siłowe w tygodniu to dla biegacza lepsza ekonomia ruchu i mniejsze ryzyko przeciążeń. Większość poradników kończy się na doborze ćwiczeń, a pomija dwie praktyczne sprawy: obuwie i kontrolę intensywności. Buty do biegania pod sztangą przeszkadzają, a zmęczenie po siłowni potrafi zamienić łatwy bieg w całkiem ciężką przeprawę. Poniżej oba tematy po kolei, bez straszenia i bez zachwytów.
Przysiad w butach do biegania to przysiad na poduszce
Przychodzisz na siłownię w tych samych butach, w których rano był bieg. Są wygodne, przewiewne, dobrze amortyzują. Stajesz pod sztangą, schodzisz w dół i czujesz, że pięty zapadają się w piankę. Stopa ucieka do środka, ciężar przesuwa się na palce, a kolana zaczynają się chwiać. To nie jest kwestia słabych mięśni, tylko podłoża, które pracuje przeciwko tobie.
But biegowy zaprojektowano tak, żeby amortyzował wstrząsy przy lądowaniu i oddawał energię przy wybiciu. Pod sztangą ta sama pianka zabiera stabilność i część siły, którą próbujesz przekazać w podłoże. Im bardziej miękka podeszwa, tym większy problem. Przy przysiadzie, martwym ciągu i wykrokach z obciążeniem liczy się płaska, twarda i przyczepna podeszwa. Do lekkich ćwiczeń i rozgrzewki biegowe buty nie przeszkadzają, kłopot zaczyna się wtedy, gdy na plecach ląduje sztanga.
Płaska podeszwa czy podniesiona pięta
Do martwego ciągu i większości ćwiczeń siłowych wystarczy płaski, twardy but treningowy. Możesz też ćwiczyć w samych skarpetach na gumowej podłodze, jeśli siłownia na to pozwala. Stopa pracuje stabilnie, palce chwytają podłoże, a siła idzie prosto w ziemię. To najprostsze i najtańsze rozwiązanie na początek.
Buty z podniesioną piętą przydają się, gdy ruchomość stawu skokowego jest ograniczona. Biegacze często mają sztywne łydki i ścięgna Achillesa, przez co pięty odrywają się od podłogi w przysiadzie, a tułów pochyla się mocno w przód. Podniesiona pięta pozwala utrzymać bardziej pionowy tułów, kolana wychodzą dalej przed palce, więcej pracy przejmują mięśnie czworogłowe, a mniej odcinek lędźwiowy. Różnica między piętą a palcami wynosi w takich butach od około 12 do ponad 25 milimetrów, a podeszwa jest płaska, sztywna i antypoślizgowa.
Do samych przysiadów zwykle wystarcza niższe podbicie, około 1,2-1,5 centymetra. Jak dobrać buty do podnoszenia ciężarów do swojej ruchomości i rodzaju treningu, opisuje szczegółowy poradnik. To zakup na lata, więc buty dobrze jest przymierzyć na przysiadzie, a nie w sklepie przy lustrze. Dopiero pod obciążeniem czujesz, czy pięta jest stabilna i czy wysokość podbicia pasuje do twojej budowy.
Siłownia nie może psuć Twojego biegania
Trening siłowy najlepiej zrobić w dzień łatwego biegu albo osobno, w dzień bez biegania. Nigdy nie kładź go dzień przed najmocniejszym akcentem biegowym, czyli interwałami, tempem albo długim wybieganiem. Dwie sesje po 45-60 minut w tygodniu zwykle wystarczą biegaczowi amatorowi. Po ciężkich przysiadach nogi potrzebują czasu, więc następny bieg ma być spokojny.
Problem pojawia się, gdy łatwe biegi są łatwe tylko na papierze. Zmęczenie po siłowni podbija tętno i spokojne tempo przestaje być spokojne. Jeśli przy tym samym tempie tętno jest wyraźnie wyższe niż zwykle, to znak, że nogi jeszcze nie odpoczęły. Wtedy zamiast kolejnego biegu lepiej zrobić dzień wolny albo bardzo lekką przebieżkę.
Zegarek czy pulsometr na klatce?
Czujnik optyczny w zegarku dobrze radzi sobie przy równym, spokojnym wysiłku i z całodziennym pomiarem tętna. Gubi się przy nagłych zmianach intensywności, w interwałach i przy ćwiczeniach siłowych, kiedy nadgarstek pracuje i zgina się pod sztangą. Pas piersiowy mierzy tętno z elektrod przy sercu, reaguje od razu i łączy się z zegarkiem albo telefonem przez Bluetooth lub ANT+. Wybór pasa zależy od tego, czego potrzebujesz: samego pomiaru tętna czy dodatkowo dynamiki biegu, pamięci treningów i zmienności rytmu serca. Jaki pulsometr do biegania wybrać do swoich potrzeb, pokazuje porównanie modeli w poradniku.
Ten sam biegacz, który zaczynał w biegowych butach pod sztangą, teraz robi przysiady w płaskich, twardych butach treningowych. Na łatwym biegu zakłada pas na klatkę i widzi tętno, które naprawdę odpowiada spokojnemu wysiłkowi. Siłownia robi swoje, a spokojne wybieganie znowu jest spokojne.
